Ist Insektenprotein gut für Muskelaufbau?
Insektenprotein besticht in erster Linie in Sachen Nachhaltigkeit. Wenig Treibhausgas-Emissionen und kaum Wasserbedarf. Da sich Deine Muskulatur aber höchstwahrscheinlich wenig bis gar nicht für die Klimabilanz Deiner Nahrung interessiert, befassen wir uns im Folgenden mit der für alle Sportler:innen entscheidenden Frage: Ist Insektenprotein gut für Muskelaufbau?
Alle Infos auf einen Blick:
- Insektenprotein enthält zahlreiche für den Muskelaufbau essenzielle Mikronährstoffe.
- Insektenprotein weist im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen ein vollständiges Aminosäurenprofil auf.
- Insektenprotein ist wohl in seiner Wirkung im Körper am ehesten mit Casein vergleichbar.
- Insektenprotein ist Gegensatz zu Whey oder Casein laktosefrei.
Bioverfügbarkeit von Insektenprotein
Hauptsache Eiweiß. Diese vor allem unter Freizeitsportler:innen verbreitete Einstellung ist mit einiger Vorsicht zu genießen. Sicher, besser irgendein Eiweiß für den Muskelaufbau als gar keines – bis hierhin trifft die Aussage zu. Zwischen den verschiedenen Eiweißquellen bestehen jedoch signifikante Unterschiede, was ihre Bioverfügbarkeit angeht. Oder anders formuliert: Wie viel von dem Eiweiß, das Du Deinem Körper zuführst, wandelt dieser in körpereigenes Eiweiß, also auch Muskeln, um?
Damit haben sich dänische Forscher:innen in einer Studie beschäftigt. Die Frage: Wie hoch ist die ernährungsphysiologische Wertigkeit von Insektenprotein verglichen mit herkömmlichen Proteinquellen?
Studie: Insektenprotein vs. Soja vs. Whey
Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, verordneten die Forscher sechs jungen Männern, allesamt sportlich aktiv, jeweils ein identisches Trainings- und Ernährungsprogramm. Zusätzlich nahmen die Probanden vier Tage in Folge immer morgens, auf nüchternen Magen nach nächtlichem Fasten, eine Mahlzeit zu sich, die 25 Gramm pures Protein enthielt. Entweder aus Soja, aus Whey oder aus Mehlwürmern. An einem der vier Tage erhielten sie lediglich Wasser. Wie es sich für eine Cross-Over-Studie gehört, erhielten die Studienteilnehmer Eiweiß aus den verschiedenen Proteinquellen nicht alle am selben Tag, sondern zeitversetzt.
Unmittelbar nach dem Konsum der 25 Gramm Eiweiß, entnahmen die Forscher:innen Blutproben. Weitere Entnahmen erfolgten 20, 40, 60, 90 und 120 Minuten nach Einnahme. Gemessen wurde jeweils mittels Protonen-Kernspinresonanzspektroskopie die Aminosäurekonzentration im Blut, das Aminosäureprofil des Bluts sowie das vollständige Aminosäureprofil der Proteine.
Studienergebnis
Tatsächlich haben die Proteine aus allen drei Quellen binnen der untersuchten 120 Minuten das bewirkt, was sie sollen: ein Anstieg der EAAs – essenzielle Aminosäuren, der BCAAs – verzweigtkettige Aminosäuren und auch von Leucin. So weit, so gut. Nur waren die Anstiege unterschiedlich groß. Hinsichtlich der Menge an Aminosäuren, die während des Untersuchungszeitraums ins Blut abgegeben wurden, lagen Sojaprotein und Insektenprotein in etwa gleich hoch. Whey Protein brachte es im gleichen Zeitraum jedoch auf einen 97 beziehungsweise sogar 140 Prozent höheren Wert. Das spricht erst einmal nicht für Insektenprotein.
Aber: Während der Aminosäuren-Spiegel im Blut sowohl beim Whey-Protein als auch beim Soja-Protein nach Ablauf einer Stunde kontinuierlich abnahm, haben die Forscher:innen beim Insektenprotein nach 90 Minuten einen erneuten, zumindest bis Minute 120 kontinuierlichen Anstieg festgestellt. Da die Untersuchung nach 120 planmäßig endete, lässt sich über die Bedeutung dieser Beobachtung nur spekulieren. Alles deutet aber darauf hin, dass Insektenprotein auch nach Ablauf von zwei Stunden noch größere Mengen Aminosäuren an das Blut abgibt. Damit wäre Insekten den „langsam verdaulichen“ Proteinquellen, zu denen beispielsweise auch Casein zählt, zuzurechnen. Insektenprotein ist für den Muskelaufbau also allem Anschein nach besser als pflanzliches Protein und vermutlich vergleichbar mit Casein.
Durch die Analyse des Aminosäureprofils der drei verschiedenen Proteine kamen die Forscher:innen zu dem Schluss, dass sowohl Whey-, als auch Soja- und Insektenprotein den Standards für den Gesamt-EAA-Gehalt der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO), der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Universität der Vereinten Nationen (UNU) gerecht werden. Mit einer Ausnahme: Während Insektenprotein und Whey sämtliche Anforderungen erfüllen, weist Soja-Protein eine zu geringe Menge an Methionin auf.
Mikronährstoffe im Insektenprotein
Insekten sind nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern versorgen Deinen Körper auch mit Mikronährstoffen. Also Vitamine und Mineralstoffe, die Du für den Muskelaufbau brauchst. Folgende Mikronährstoffe enthält Insektenprotein:
- Eisen
Für den Muskelaufbau benötigt Dein Körper eine Vielzahl an eisenhaltigen Enzymen. Um diese zu bilden, musst Du deinem Körper Eisen zuführen. Darüber hinaus bringen es aktive Menschen auf ein größeres Blutvolumen, weswegen auch mehr rote Blutzellen gebildet werden. Auch dazu braucht es Eisen. - Zink
Gut für die Haut, gut für die Haare, gut für die Nägel. Besonders gut aber für den Muskelaufbau. Denn Zink regt nicht nur die Testosteronproduktion an, sondern sorgt auch für eine schnellere Regeneration.
- Kalzium
Kalzium sorgt dafür, dass sich Deine Muskeln entspannen können. Das ist insofern wichtig für den Muskelaufbau, als dass ohne gute Entspannung weniger Energie zur Verfügung steht. Das wiederum hat eine schlechtere Muskelkontraktion zur Folge. - Kupfer
Antioxidans, Teil der Melanin-Produktion, Teil der Kollagen-Produktion – und das ist nur ein Auszug aus der Vielzahl der Aufgaben, die Kupfer im Körper übernimmt. Für Kraftsportler:innen besonders interessant ist der Einfluss auf die Kollagen-Bildung. Denn: Kollagen ist essenziell für die Flexibilität von Gelenken und Knochen sowie die Reißfestigkeit von Bändern und Sehnen. - Phosphor
Mit Blick auf den Muskelaufbau übernimmt Phosphor gleich zwei wichtige Aufgaben. Zum einen spielt Phosphor eine wichtige Rolle bei der Gewinnung und Übertragung von Energie. Zum anderen beeinflusst Phosphor die Wirkung der verschiedenen Hormone in Deinem Körper. - Magnesium
Magnesium ist für Deinen Muskelaufbau aus mehreren Gründen essenziell. Magnesium verbessert die Übertragung von Reizen auf Muskeln und Nerven. Zusätzlich aktiviert Magnesium Enzyme, die Deine Muskulatur mit Energie versorgen und die Regeneration verbessern.
Geschmack von Insektenprotein
Die Prioritäten unter Sportler:innen in Sachen Protein sind in der Regel recht eindeutig: Über allem steht die Wirkung - der Geschmack ist eher sekundär. Das Problem an dieser Herangehensweise ist erfahrungsgemäß, dass Du Eiweißpulver beziehungsweise Eiweißriegel, die Dir nicht schmecken, auch weniger wahrscheinlich in ausreichender Form konsumierst. Und ohne Eiweiß kein Muskelaufbau. Ganz so unwichtig ist der Geschmack also doch nicht. Wie schmeckt also Insektenprotein?
Letztendlich nahezu genauso wie Pulver oder Riegel auf Basis von Whey oder pflanzlichem Protein. Nach der Geschmacksrichtung, für die Du Dich entscheidest. Vanille schmeckt nach Vanille, Schokolade nach Schokolade. Den Eigengeschmack anderer Proteinquellen schmeckst Du ja auch nicht. Wenn überhaupt wirst Du bei Insektenprotein eine leicht nussige Note feststellen. Und selbst dafür brauchst Du einen extrem feinen Gaumen.
Verträglichkeit von Insektenprotein
Wirkung und Geschmack Deines Proteinpulvers beziehungsweise Proteinriegels sind die eine Sache – wie Dein Körper mit der Verarbeitung des Eiweißes zurechtkommt eine ganz andere. Lebensunverträglichkeiten und Allergien treten immer häufiger auf - die Folgen reichen von Unwohlsein bis zu Lebensgefahr. Auch bei Insektenprotein?
Laktose
Völlegefühl, Blähbauch oder unangenehme Gerüche in Form von Flatulenzen – wenn Du mit einer Laktoseintoleranz zu kämpfen hat, ist herkömmliches Whey-Protein für Dich eher keine Option. Insektenprotein dagegen schon, denn Insekten enthalten keinerlei Milchzucker.
Es wird noch besser: Nicht nur bleibst Du mit Insektenprotein von Blähbauch & Co. verschont – Insektenprotein versorgt Dich dank des im Exoskelett enthaltenen Chitins obendrein mit wichtigen Ballaststoffen, die Dir bei der Verdauung helfen.
Allergene
Einen Haken hat Insektenprotein – zumindest für alle, die mit einer Schalentier-Allergie zu kämpfen haben. Wenn Du Hummer, Garnelen, Langusten und Krebse nicht verträgst, wirst Du vermutlich auch mit Insektenprotein Deine Probleme haben. Denn genauso wie diese Krustentiere gehören auch Insekten zu den Arthropoden, den Gliederfüßern.
Fazit: Ist Insektenprotein gut für Muskelaufbau?
Was die Klimabilanz angeht, macht Insektenprotein eine hervorragende Figur. Das gleiche gilt auch für die Nährstoffbilanz, denn Insektenprotein enthält zahlreiche, für den Muskelaufbau essenzielle Mikronährstoffe. Und: Insektenprotein sorgt für eine Abgabe von Aminosäuren an das Blut, die wohl in etwa mit dem vergleichbar ist, was wir von Casein kennen.
Damit ist Insektenprotein pflanzlichen Proteinen deutlich überlegen und allem Anschein nach ein adäquater Ersatz für Casein. Besonders für Sportler:innen, die mit einer Laktoseintoleranz zu kämpfen haben - mehr Informationen dazu findest du in unseren Beiträgen zum Thema laktosefreies Proteinpulver und laktosefreie Proteinriegel. Und für alle anderen, mit Ausnahme der Schalentier-Allergiker, ist Insekten essen natürlich auch eine gute Sache.
