Whey Protein & Laktose: Gibt es laktosefreies Protein?
Als Sportler, insbesondere als Kraftsportler, ist die Eiweißzufuhr essenzielle Voraussetzung für Deinen Erfolg. Der einfachste Weg dahin ist Whey Protein – zumindest dann, wenn Dein Körper ausreichend Laktase produziert. Aber was, wenn Du an einer Laktoseintoleranz leidest? Enthält Whey Protein Laktose? Und wenn ja, gibt es auch laktosefreies Protein? Und welche sind die besten? Diesen Fragen gehen wir im Folgenden auf den Grund.
Alle Infos auf einen Blick:
- Bei einer Laktoseintoleranz hast du 3 Alternativen zur Auswahl: Whey Protein Isolat, pflanzliche Proteine und Insektenprotein.
- Whey Protein Isolat enthält noch immer rund 1 Prozent Laktose. Konsum lieber nur in Maßen
- Pflanzliche Proteine sind laktosefrei, sind weisen jedoch eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf und bringen kein vollständiges Aminosäurenprofil mit.
- Insektenprotein enthält keine Laktose, weist aber eine hohe Bioverfügbarkeit und vollständiges Aminosäurenprofil auf.
Was ist Laktose?
Der Begriff „Laktose“ beschreibt den Milchzucker, der in der Natur lediglich in der Milch von Säugetieren vorkommt. Beispielsweise in Kuhmilch, Schafmilch und Ziegenmilch sowie selbstverständlich auch in der menschlichen Muttermilch vor – je nach Säugetier mit einem Anteil zwischen 2 und 7 Prozent. Auch in Milchprodukten findet sich Laktose. Etwa in Käse, Sahne, Joghurt, Quark oder auch Whey-Protein.
Wie wirkt Laktose im Körper?
Bei der Laktose handelt es sich um eine Zweifachzucker, bestehend aus Glukose und Galaktose. Zur Verwertung muss der menschliche Körper die Laktose in die beiden Einzelbestandteile zerlegen. Diese Aufgabe übernimmt ein körpereigenes Enzym, die sogenannte „Laktase“. Glukose und Galaktose werden anschließend vom Dünndarm aufgenommen.
Gerade für die Ernährung der Jungen ist Laktose elementar. Sie dient nicht nur als Lieferant schneller Energie, sondern wirkt dank ihrer Süße auch appetitanregend. Darüber hinaus hilft der Zweifachzucker gleich in doppelter Hinsicht bei der Bildung einer gesunden Darmflora. Einerseits, indem sie die Ansiedlung von Bifidus-Kulturen begünstigt. Andererseits, indem sie die Vermehrung von Fäulnisbakterien hemmt. Und: Laktose fördert die Aufnahme von Kalzium und damit auch Knochenwachstum.
Was bedeutet Laktoseintoleranz?
Du leidest mit hoher Wahrscheinlichkeit unter Laktoseintoleranz, wenn Du infolge des Konsums von Milch beziehungsweise von milchzuckerhaltigen Produkten regelmäßig unter Verdauungsproblemen wie beispielsweise Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall leidest. Das liegt in der Regel daran, dass Dein Körper Milchzucker, also Laktose, lediglich in kleinen Mengen verträgt. Eine Laktoseintoleranz – entweder eine primäre oder eine sekundäre.
Angeborene / primäre Laktoseintoleranz
Die primäre Laktoseintoleranz wird auch als angeborene Laktoseintoleranz bezeichnet. Darunter leiden in Deutschland rund 10 Prozent der Bevölkerung, in Asien und Afrika sogar rund 90 Prozent. Bei der primären Laktoseintoleranz unterscheidet man zwei Formen:
Kongenitale Form
Bei der sehr seltenen kongenitalen Form der primären Laktoseintoleranz setzen die Symptome bereits im Neugeborenenalter ein. Infolgedessen benötigt der Säugling spezielle, laktosefreie Nahrung. Die kongenitale Form der primären Laktoseintoleranz wird auch als Durand-Holzel-Syndrom bezeichnet.
Adulte Form
Während gesunde Säuglinge während der Stillzeit noch sehr viel Laktase produzieren. Nimmt der Milchkonsum jedoch mit Abschluss der Stillzeit ab, so geht auch die Enzymproduktion zurück. Ist dies der Fall so zeigen sich Symptome in der Regel jedoch frühestens ab dem fünften Lebensjahr.
Erworbene / sekundäre Laktoseintoleranz
Die sekundäre Laktoseintoleranz, auch als erworbene Laktoseintoleranz bezeichnet, kann die Folge einer Erkrankung des Dünndarms sein, bei der Schädigungen der Darmoberfläche entstanden sind. Diese können sich negativ auf die Laktaseproduktion auswirken. Nicht selten erholt sich der Darm durch eine adäquate Behandlung der Grunderkrankung und die Laktoseintoleranz tritt somit lediglich vorübergehend auf.
Typische Erkrankungen, die eine sekundäre Laktoseintoleranz zur Folge haben können, sind:
- Magen-Darm-Infektionen
- Darmoperationen
- Lambliasis
- Zöliakie
- Morbus Crohn
Was geschieht bei einer Laktoseintoleranz?
Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, leiden unter einem Mangel an Laktase. Dem Enzym, das den Milchzucker Laktose in seine beiden Bestandteile Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) aufspalten soll. Dadurch wird die Laktase – anders als vorgesehen – nicht im Dünndarm verdaut, sondern in den Dickdarm weitergereicht. Die dort vorherrschenden Bakterien wandeln die Laktose dann in Essigsäure, Milchsäure sowie Kohlendioxid und Methan um. Diese Abbauprodukte sind es dann auch, die die für eine Laktoseintoleranz typischen Symptome verursachen.
Symptome einer Laktoseintoleranz
Je nach Intensität kann eine Laktoseintoleranz infolge des Konsums von milchzuckerhaltigen Produkten die folgenden Symptome hervorrufen:
- Unwohlsein
- Bauchschmerzen
- Übelkeit
- Blähungen
- Durchfall
- Kaltschweißigkeit
Whey Protein & Laktoseintoleranz
Was ist Whey Protein?
„Whey“ ist der englische Begriff für Molke – Whey Protein ist also Molkenprotein. Molke bildet zusammen mit Casein das Milcheiweiß. 2,7 Prozent der Gesamtmasse der Milch besteht aus Casein, das damit den größten Teil des in der Milch enthaltenen Eiweißes ausmacht. Die Molke, also das Whey, bringt es auf einen Anteil von 0,6 bis 0,8 Prozent.
Herstellung von Whey Protein
Molke entsteht als Abfallprodukt bei der Herstellung von Käse oder Quark gewonnen. Während das Casein im Quark oder Käse verbleibt, wird die Molke abgeschöpft. In dieser Form beträgt der Proteingehalt der Molke rund 0,9 Prozent. Um den für Whey typischen, hohen Proteingehalt zu erreichen, gibt es zwei Verfahren: die Mikrofiltration und der Ionenaustausch.
Mikrofiltration
Wie der Name schon sagt, wird die Molke bei der Mikrofiltration zunächst durch sehr feine Filter gejagt. Anschließend muss dem Molkenprotein die Flüssigkeit entzogen werden. Dazu erfährt das Molkenprotein eine Behandlung mit heißer und kalter Luft. So entsteht am Ende das Whey Protein Konzentrat Pulver.
Ionenaustausch
Eine zweite Methode der Herstellung von Whey Protein ist der Ionenaustausch. Dazu wird eine Reaktion mit Salzsäure und Natriumhydroxid hervorgerufen, die die im Molkenprotein enthaltenen Aminosäuren anhand ihrer elektrischen Ladung trennt. Der Haken: Bei diesem Verfahren wird das Protein jedoch stärker beansprucht und damit denaturiert.
Laktosegehalt von Whey Protein
Wie alle Erzeugnisse auf Kuhmilchbasis enthält auch Whey Protein Laktose – sogar in relativ großem Umfang. Casein übrigens auch. Wenn Du mit einer Laktoseintoleranz zu kämpfen hast, solltest du von Whey Protein
Gibt es laktosefreies Protein?
Whey Protein Konzentrat enthält jede Menge Milchzucker. Damir ist Proteinpulver in seiner gängigsten Form für alle, die an Laktoseintoleranz leiden, also definitiv keine Option. Aber was ist die Alternative? Gibt es Protein ohne Laktose?
Whey Protein Isolat
Whey Protein Isolat entsteht durch eine besonders feine Mikrofiltration des Molkenproteins oder durch chemische Verfahren wie das Ionentauschverfahren. Da letzteres mit einer Denaturierung bestimmter Aminosäuren einhergeht, kommen häufiger Mikrofiltrationsprozesse wie die Cross-Flow-Mikrofiltration zum Einsatz. Diese sind allerdings aufwändig und entsprechend teuer.
Verglichen mit dem Konzentrat enthält Whey Protein Isolat weniger Laktose – nur rund 1 Prozent – und ist für Sportler mit Laktoseintoleranz deutlich besser geeignet. Nicht perfekt, aber deutlich besser als Whey Protein Konzentrat.
Pflanzliches Proteinpulver
Pflanzliche Proteine enthalten keine Laktose und sind damit eine Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz. Auf Basis folgender Proteinquellen werden pflanzliche Proteinpulver hergestellt:
- Erbsenprotein
- Hanfprotein
- Reisprotein
- Sojaprotein
Dennoch ist bei den pflanzlichen Proteinen nicht alles Gold, was glänzt. Zwar kommen pflanzliche Proteine ohne Laktose aus, in der Regel weisen sie aber auch eine schlechtere Bioverfügbarkeit als tierische Proteine auf. Denn der menschliche Körper kann Proteine, die in ihrem Aufbau menschlichen Proteinen ähneln, schlichtweg besser verarbeiten.
Insektenprotein
Die Lösung: Insektenprotein. Insektenprotein enthält keine Laktose und ist damit für alle Sportler, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, geeignet. Damit hat Insektenprotein allen Arten von Whey Proteinen schonmal etwas voraus.
Hinzu kommt, dass es sich bei Insektenprotein – offensichtlich – um tierisches Eiweiß handelt. Dementsprechend weist Insektenprotein eine bessere Bioverfügbarkeit auf als pflanzliche Proteine. Eine Studie hat gezeigt, dass Insektenprotein im Körper eine ähnliche Wirkungsweise an den Tag legt wie Casein.
Fazit
Whey Protein Konzentrat und Laktoseintoleranz vertragen sich nicht. Das steht fest. Mit Whey Protein Isolat, pflanzlichen Proteinen und Insektenproteinen stehen Dir jedoch drei Alternativen zur Verfügung, die auch für Sportler mit Laktoseintoleranz geeignet sind.
Ganz gleichwertig sind diese Alternativen jedoch nicht. Whey Protein Isolat enthält noch immer rund 1 Prozent Laktose und sollte deshalb bei einer Intoleranz nur in Maßen konsumiert werden. Bei pflanzlichen Proteinen besteht dahingehend kein Risiko, allerdings kommt hier das Problem der Bioverfügbarkeit zum Tragen. Insektenprotein ist das Beste aus beiden Welten. Keine Laktose, aber hohe Bioverfügbarkeit. Und obendrein nachhaltiger als Whey Protein.
An dieser Stelle stellt sich Dir sicher die Frage nach dem Geschmack. Ganz einfach: Eiweißpulver auf Insektenbasis schmeckt exakt nach der Geschmacksrichtung, für die Du Dich entschieden hast. Wie bei Whey oder bei pflanzlichen Proteinpulvern auch.
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